Makanan Pencegah Osteoporosis

Osteoporosis merupakan penyakit dengan sifat-sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai perubahan mikroarsitektur tulang, dan penurunan kualitas jaringan tulang. Kondisi tersebut mengakibatkan meningkatnya tingkat kerapuhan tulang sampai dapat berakibat terjadinya patah tulang.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah Osteoporosis, misalnya olahraga yang teratur, istirahat yang cukup, serta mengkonsumsi makanan yang mengandung komponen gizi pendukung kesehatan tulang seperti kalsium, vitamin D, vitamin K dan lain sebagainya.

Kalsium dan vitamin D adalah dua zat gizi penting yang dibutuhkan untuk menekan resiko osteoporosis. Keduanya harus tersedia dalam jumlah yang cukup agar resiko Osteoporosis dapat ditekan.
Kalsium dibutuhkan untuk menjamin pertumbuhan dan pembentukan massa tulang, sedangkan vitamin D adalah komponen yang dibutuhkan untuk menyerap kalsium. Tanpa vitamin D, usus manusia hanya mampu menyerap 10 – 15% kalsium yang terdapat dalam makanan.

Adanya vitamin D membuat penyerapan kalsium oleh usus naik menjadi 30 %. Apabila kebutuhan vitamin D tidak tercukupi maka tulang tidak dapat menyerap kalsium dengan optimal walaupun asupan kalsium tinggi. Berlaku pula sebaliknya, walaupun vitamin D tersedia dalam jumlah cukup, vitamin D ini tidak bisa membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang jika asupan kalsiumnya rendah.

Kebutuhan harian kalsium untuk tiap jenjang berbeda-beda. Tergantung tingkatan usia. Kebutuhan kalsium berkisar antara 400 – 1200 mg. Bila tidak mendapat cukup kalsium dari makanan, maka tubuh akan mengambilnya dari tulang. Hal ini yang menyebabkan terjadinya Osteoporosis.

Seperti halnya kalsium, kebutuhan vitamin D juga berbeda untuk kelompok usia. Untuk bayi sampai usia 50 tahun juga ibu hamil dan menyusui dibutuhkan 5 mikrogram (setara dengan 200 IU). Asupan vitamin D harian untuk usia diatas 50 tahun sampai 65 tahun sebesar 10 mikrogram (400 IU) dan meningkat menjadi 15 mikrogram (600 IU) pada usia diatas 65 tahun.

Vitamin lain yang juga diperlukan oleh tubuh untuk mencegah osteoporosis adalah vitamin K. Vitamin K berperan dalam metabolisme tulang atau pembentukan tulang baru. Vitamin K akan mengikat kalsium dan menempelkannya pada area yang dibutuhkan. Orang dengan asupan vitamin K yang cukup akan memiliki kepadatan tulang yang lebih besar.

Makanan Pencegah Osteoporosis
Salah satu hal yang perlu diperhatikan untuk menekan Osteoporosis adalah asupan gizi. Susu dan produk olahannya seperti susu skim, yogurt, keju dan es krim adalah sumber kalsium terbaik. Ikan dan burung kecil yang dimakan bersama tulangnya, sayuran berwarna hijau (kecuali sayuran seperti daun singkong dan bayam yang mengandung oksalat), buah kering, kacang kedele dan produk olahannya (tahu, tempe, susu kedelai, kembang tahu) serta rumput laut juga merupakan sumber kalsium yang baik. Kacang-kacangan lainnya, serealia dan umbi-umbian sedikit mengandung kalsium tetapi karena dimakan dalam jumlah banyak juga dapat membantu memenuhi kebutuhan harian kalsium tubuh.

Paparan sinar matahari pada kulit dapat mengkonversi komponen provitamin D yang ada di dalam tubuh menjadi vitamin D. Vitamin D yang terbentuk disimpan di dalam otot dan lemak tubuh atau dimetabolisme di dalam hati dan ginjal. Pada orang tua yang kulitnya sudah tidak lagi mampu mensintesa vitamin D secara efisien dan orang yang jarang terpapar sinar matahari, kebutuhan vitamin D diambil dari makanan.

Bahan pangan yang secara alami mengandung vitamin D hanyalah minyak ikan, ikan, hati dan kuning telur. Sumber vitamin D yang baik biasanya adalah produk makanan atau minuman yang telah difortifikasi dengan vitamin D, seperti susu, susu kedelai dan margarin. Kadar vitamin D dalam produk ini biasanya dicantumkan pada informasi nilai gizi produk di label kemasan.

Sayuran berwarna hijau merupakan makanan sumber vitamin K utama. Selain itu, vitamin K juga dapat diperoleh dari minyak sayur (terutama minyak kedelai), produk susu, produk daging serta beragam buah dan sayur.

Leave a Comment