Di Negara kita, masyarakat terbiasa untuk mengolah sayur terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Sayangnya, masyarakat tidak banyak tahu, bahwa proses pemasakan ini dapat menyebabkan perubahan terhadap komposisi kimia, mempengaruhi konsentrasi dan biovailabilitas dari komponen aktif sayuran. Selain itu, sifat fisik sayuran bisa berubah karena adanya perlakuan panas.
Banyak teknik yang dapat digunakan untuk mengolah sayuran. Namun, teknik memasak terbaik adalah metode yang dapat mempertahankan secara maksimal kandungan gizi yang terdapat dalam sayuran, termasuk kandungan antioksidan serta komponen bioaktif lainnya. Berikut beberapa metode memasak sayuran yang sering digunakan oleh dunia kuliner.
Memasak dengan sedikit minyak
Di Indonesia, metode ini dikenal dengan istilah menumis. Cara ini dapat mempertahankan kandungan vitamin dan mineral juga rasa dan warna sayuran seoptimal mungkin. Metode ini sangat cocok untuk sayuran bertekstur lunak seperti asparagus, baby artichokes, bawang bombai, jamur, dan paprika.
Untuk mendapatkan sayuran yang matang sempurna dan meminimalkan waktu memasak, potong sayuran dalam ukuran untuk sekali gigit. Panaskan pan terlebih dahulu kemudian tambahkan sedikit minyak.Tunggu minyak hingga agak berkilau (panas) baru kemudian masukkan sayuran dan masak hingga kematangan yang diinginkan.
Merebus
Metode perebusan banyak digunakan untuk mengolah makanan. Kalau ingin mempertahankan flavor dan sensasi ‘kres’ sayuran seperti pada brokoli dan buncis, saat memasak tunggu air hingga mendidih, masukkan sayuran dan masak sebentar. Cara ini dinamakan blanching.
Cara lain yang dapat digunakan adalah merebus sayuran dengan sedikit air dan api kecil. Teknik slow cooking tersebut cocok untuk memasak kentang, kacang merah, atau sayuran berumbi. Masak hingga beberapa saat hingga keempukan yang dinginkan. Menambahkan sedikit garam pada rebusan sayuran akan meningkatkan flavor sayuran, namun jangan berlebihan. Memasak buah dan sayuran dengan melibatkan air dapat menghilangkan vitamin dan mineral dikarenakan proses ektraksi zat gizi ke dalam cairan. Salah satu zat gizi yang mudah larut dalam air adalah Potasium.
Namun, merebus dapat menurunkan level antioksidan pada hampir 20 jenis sayuran yang diteliti. Kacang polong, kembang kol, dan zukini kehilangan level antioksidan hingga 50%. Kehilangan hingga 30-50% pada brokoli, bayam, bawang putih, wortel dan buncis. Sedangkan
artichoke, terong dan bawang bombai mampu mempertahankan kandungan antioksidannya setelah direbus.
Roasting dan grilling
Cara ini banyak digunakan saat mengolah asparagus, labu dan bawang bombai. Caranya, letakkan sayuran dalam baking sheet dan perciki dengan sedikit minyak sayur. Panaskan dalam oven bersuhu 400oC.
Suhu yang digunakan memang tinggi. Suhu tinggi ini dapat mempercepat proses memasak. Kelebihannya, hasil maskaan yang dihasilkan teksturnya crunchy dan rasanya manis.
Penggunaan metode ini dapat mempertahankan tidak hanya kandungan vitamin dan mineral, tetapi juga membantu pembentukan flavor. Sama seperti roasting, metode grilling juga dapat menciptakan flavor dan karamelisasi pada permukaan sayuran, memberikan tekstur krispi dan rasa manis. Cocok untuk mengolah jagung, paprika, zukini, labu, bawang bombai, dan kentang.
Mengukus
Mengukus adalah metode yang paling disarankan untuk mengolah sayuran. Pertama karena sayuran tidak menyentuh air secara langsung, kandungan vitamin dan mineral sayuran dapat dipertahankan. Beberapa jenis sayur yang cocok dimasak dengan menggunakan metode ini adalah brokoli, wortel, kembang kol, buncis, bayam, dan sayuran lain yang lunak. Kalau ingin menambah rasa dari makanan, dapat ditambahkan sebatang kayumanis, sereh, atau jahe saat mengukus.